Mientras la mayoría nos regocijamos ante el alargamiento de los días, la ciencia cada vez lo tiene más claro respecto al cambio de hora de primavera: no es tan recomendable para nuestra salud mente-cuerpo como nos gustaría.

En la consulta, llevo veinte años viendo patrones emocionales que empeoran sistemáticamente en primavera y en otoño.

Siempre lo he achacado a las transiciones estacionales. Umbrales de desequilibrio, como ya reflejaban hace milenios algunos de los tratados de Medicina más antiguos del mundo. 

Hoy, la investigación científica me ha ayudado a entender su relación con algo más moderno: el cambio de hora y los ritmos circadianos. 

¿Cómo y por qué nos afecta el cambio de hora? 

No es solo psicológico, es Biología

Durante los últimos años se han realizado numerosos estudios científicos para valorar hasta qué punto el cambio de hora es recomendable. 

Las conclusiones nos dicen que el cambio de hora tiene consecuencias que van más allá de lo que habitualmente entendemos como psicológico. Algunas de ellas:

• Aumento del riesgo de los accidentes de tráfico
• Mayor frecuencia de problemas atencionales y de sueño 
• Aumento del riesgo  de accidentes cardiovasculares
• Menor rendimiento cognitivo y compromiso con el trabajo 

Y esto, es especialmente acusado en el cambio de horario de primavera (para una revisión ver el reciente estudio de la Universidad de Stanford publicado en la revista PNAS  -Proceedings of the National Academy of Sciences- por Weed y Zeitzer en 2025). 

Según este estudio, mantener nuestro reloj en un horario fijo puede producir múltiples beneficios en términos de  salud y ahorro económico. Y, si el horario fijo con el que nos quedamos es el del invierno, puede producirse una disminución significativa del número anual de personas que padecen obesidad y que sufren accidentes cardiovasculares.

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Colorado y publicado en la prestigiosa Current Biology concluyó que los accidentes fatales de tráfico aumentan un 6% en Estados Unidos tras el cambio de hora de primavera (Fritz, 2020).

¿El motivo? los problemas de sueño causados por la disrupción circadiana. Por eso la tasa de accidentes mortales aumenta durante la mañana. 

Dadas sus consecuencias en términos de salud, muchas sociedades científicas profesionales como la Asociación de Medicina Americana o la  Academia Americana de Medicina del Sueño apoyan desde hace tiempo el fin del cambio de hora dos veces al año.

Mientras nuestros gobiernos deciden si finalmente lo cambian o no, hay muchas pequeñas adaptaciones que podemos hacer cada día para cuidar de nuestra salud mente-cuerpo. 

¿Por qué afecta a nuestra salud el cambio de hora?

Desde que en 2017, los tres investigadores que descubrieron los genes de nuestro reloj biológico recibieran el Premio Nobel de Medicina, la importancia de  los ritmos circadianos para la salud se ha consolidado. En los últimos diez  años ha habido una revolución en este tema. 

La evidencia es clara: el cambio de hora produce un desajuste en nuestro reloj biológico que nos puede costar no sólo el sueño, sino la salud mental y física. 

¿Qué es el ritmo circadiano? 

El ritmo circadiano es probablemente el mecanismo más importante para nuestra salud y es el ciclo que regula el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo y nuestra mente en ciclos que se repiten aproximadamente cada 24 horas. 

Este ritmo, cuando funciona sincronizado, programa el horario para el funcionamiento óptimo de:

• el sueño
• el estado de ánimo
• la secreción hormonal
• el rendimiento cognitivo
• el funcionamiento cardiovascular
• la regulación del peso y el metabolismo de las grasas
• la reparación del ADN celular y la actividad metabólica

Por el contrario, cuando se desincroniza, se aceleran el envejecimiento y la enfermedad.

 ¿Cómo funciona el ritmo circadiano? 

En el centro de nuestro cerebro, concretamente en el núcleo supraquiasmático, reside el reloj central que marca el ritmo circadiano, al que se acoplan los relojes que tenemos en prácticamente todas las células de nuestro cuerpo y en todos los sistemas del cuerpo humano, los relojes periféricos. 

El principal marcapasos o sincronizador del reloj de nuestro cerebro es la luz del día y la oscuridad de la noche. Es decir, que el ritmo marcado por la duración del sol y de la luna son señales biológicas con el poder de poner en hora ese reloj biológico y resetearlo para que los ritmos circadianos vayan por el buen camino (Duffy y Czeisler, 2009). 

La propuesta, desde la Psicología Mente‑Cuerpo, es tomar conciencia de cómo nuestro cuerpo y nuestra mente están en continua comunicación con los ritmos de la naturaleza.

Esta conversación silenciosa, pero realmente compleja, ha ido entretejiéndose a lo largo de miles de millones de años, dando lugar al código de nuestra salud: el equilibrio. 

Por eso, no se trata de obsesionarse con los relojes biológicos sino de entender cómo se comunican con tu cuerpo y con tu mente y cómo puedes participar más conscientemente de esa conversación que entreteje tu salud y tu equilibrio. 

Como seguiremos viendo en este blog, hay otras señales, como el sueño y el estrés que sincronizan o desincronizan los ritmos circadianos, y que nos ofrecen muchas posibilidades para hacer pequeños cambios con grandes resultados. 

5 aplicaciones prácticas: 

Hay personas que notan más el cambio de hora y lo suelen hacer en forma de irritabilidad, bajón emocional, falta de concentración, dificultades para dormir y cansancio acumulado. 

Hay personas que ni siquiera lo notan. 

Pero todos tenemos un cerebro y un cuerpo que se rigen por las mismas leyes biológicas construidas durante milenios.

Seas consciente de que te afecta el cambio de hora, o no, tener en cuenta las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a transitar con más equilibrio esta fase del año. 

1. Baja antes las persianas, al menos durante unos días.

Sí…. como si volvieras a la más tierna infancia. Si tienes hijos, ya sabes el trastorno que genera que les cueste tanto dormir a su hora cuando los días son mucho más largos pero todavía hay cole. Y lo bien que les viene mantener su rutina.Pues a nosotros lo mismo.

No alargar las noches del fin de semana demasiado es fundamental para ayudar a que tu mente y cuerpo se adapten a este cambio aparentemente inocuo, pero biológicamente significativo. 

2. Madruga el domingo:

No mucho, pero asegúrate de que tu cerebro capta la luz de la mañana. Esta luz tiene acceso preferente en tu reloj central, en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.

Tírate a la calle por la mañana, especialmente la del domingo pero también todas las que puedas. Muévete al aire libre: la combinación de actividad musculoesquelética con la luz del día mueve la aguja de los relojes internos.

3. Intenta mantener regularidad:

Cuidado: regularidad. No rigidez. Intenta , en la medida de lo posible, ajustar el horario de tus rutinas diarias. Trata de mantener el ritmo físico y psicológico bastante similar al que llevabas antes.

Uno de los principales problemas asociados al cambio de hora es que hacemos planes sociales más tardíos, y en consecuencia, acumulamos deuda de sueño. 

4. Reconecta cuerpo y mente:

Tómate unos momentos para dejar que tu mente escuche el ritmo de tu cuerpo. No el que marca el reloj, sino el de tus señales internas.

Si ya has probado a entrenar tu mente con Mindfulness, una práctica de unos pocos minutos puede marcar la diferencia para ayudar a que tu mente y tu cuerpo se adapten a los cambios y se regulen.

5. Recuerda, es cuestión de equilibrio:

No se trata de “hacerlo todo, ni hacerlo perfecto”, ni de sumar más normas a tu día, sino de entender mejor cómo se comunican mente y cuerpo y participar más conscientemente de la conversación.

Por eso, repasa estas propuestas y deja que tu mente te traiga 1 o 2 pequeños ajustes que puedas hacer y que respeten tus ritmos. No te fuerces. Se trata de construir hábitos y tomar decisiones más conscientemente.

Por último, no pierdas de vista Los Jueves Conscientes. En ellos, seguiremos hablando de claves prácticas para tu sueño y tu equilibrio mente-cuerpo. 

Si no los has hecho, aún puedes suscribirte gratis debajo. Y recomendárselos a quien quieras.

Ojalá tengas una equilibrada transición hacia el esperado horario de verano,

Marian 

Referencias cientificas

Dibner, C., & Schibler, U. (2018). Body clocks: Time for the Nobel Prize. Acta physiologica (Oxford, England), 222(2), 10.1111/apha.13024. 

Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep medicine clinics, 4(2), 165–177. 

Fritz, J., VoPham, T., Wright, K. P., Jr, & Vetter, C. (2020). A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Current biology : CB, 30(4), 729–735.e2. 

Weed, L., & Zeitzer, J. M. (2025). Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 122(38), e2508293122.