Hay una imagen que viene a mi mente cada vez que profundizo en el tema de los hábitos.

Es una de esas escenas de la tierna infancia, cuando solo teníamos dos opciones de cadenas de televisión, la 1 y la 2, y cada vez que echaban dibujos se paraba el mundo.

Recuerdo estar en la banqueta de la cocina ensimismada con la tele. En la pantalla, Bugs Bunny pasea por el bosque libremente. De repente, ve una zanahoria y todo cambia: sus ojos empiezan a hacer circulitos y entra en modo hipnosis, deja de ver el resto del bosque. Mientras, su cuerpo camina por inercia, como dormido, persiguiendo la anhelada zanahoria sin darse cuenta de que está atada a la caña de pescar dirigida por su enemigo, Elmer Gruñón. El cazador que intentará atraparlo en un bucle sin fin.

En un mundo en el que el materialismo y el consumismo o inundan nuestras vidas, 
¿hasta qué punto este bucle sin fin refleja nuestro día a día?
¿qué porcentaje de nuestra vida está compuesto por este tipo de hábitos que nos atrapan?
¿cómo influyen en nuestra mente, y moldean nuestra vida?
Y, sobre todo, ¿qué puedes hacer tú hoy?

Hoy en día, la investigación científica en Psicología y Neurociencia nos ofrece la oportunidad de entender mejor algo que ya apuntaban los tratados clásicos de sabiduría contemplativa: que los hábitos condicionan nuestra mente, y nuestra vida, mucho más de lo que habíamos pensado.

En este artículo te invito a mirar a tus hábitos diarios para entender qué papel juegan en tu mente y en tu vida, qué es realmente un hábito según la ciencia y explorar algunas propuestas prácticas desde la Psicología Mente‑Cuerpo para despertar cierta dosis de libertad en tu día a día. 

Lo que la ciencia dice sobre los hábitos

Hace miles de años que la sabiduría sobre la mente de las antiguas tradiciones contemplativas como el yoga clásico o la psicología budista apuntaban al gran poder de los hábitos. Por ejemplo, en los yoga sutras de Patanjali, escritos hace bastante más de 2000 años se nombran los samskaras, algo muy similar a lo que la Neurociencia de hoy en día confirma: una huella en la mente producida por experiencias pasadas que al activarse tienden a adueñarse de nuestra vida, como ese velo que nos impide ver la realidad tal como es. 

La Psicología científica tardó un poco en poder estudiar a fondo la cuestión.  En 1890, William James, padre de la psicología americana, señalaba que  “los hábitos abarcan una gran parte de nuestra vida”. La pregunta es: ¿cuánto exactamente?  

Un gran porcentaje de tu vida en piloto automático

En 2002, Wendy Wood y su equipo llevaron a cabo un estudio en el que, cada hora, registraban lo que pensaban, sentían y hacían 209 participantes a lo largo de su día. Los resultados mostraron que alrededor del 43 % de todo lo que hacemos en el día a día son hábitos (Wood et al., 2002). Desde entonces y durante muchos años, este ha sido el número de referencia, convirtiéndose en uno de los estudios más citados. 

Este estudio pionero ya señalaba relaciones interesantes entre las emociones, los pensamientos y los hábitos que exploraremos en la última parte de este artículo y que pueden ayudarte a tomar decisiones sobre qué hábitos empezar a cambiar. Por ahora, sigamos buscando la respuesta a la pregunta ¿cuánto de nuestro día a día está entretejido por hábitos?.

Recientemente, se ha publicado un estudio en la revista Psychology & Health llevado a cabo en la Universidad de Carolina del Sur (Columbia). En el, Amanda Rebar y su equipo estudiaron el día a día de las personas mediante una metodología de muestreo en la vida real. Sus resultados muestran que el porcentaje es mayor de lo que habíamos pensado: aproximadamente el 66,3% de las acciones que hacemos cada día son automáticas, es decir, que las hacemos como Bugs Bunny tras la zanahoria, en piloto automático.

En palabras de una de las autoras de este trabajo, Grace Vincent, investigadora sobre hábitos de sueño: “dos tercios de lo que hacemos cada día está provocado por el poder de los hábitos”. Además, como veremos en otro artículo, el sueño y la fatiga aumentan todavía más esta tendencia al piloto automático.  

Si alrededor del 66 % de nuestro día a día son hábitos, la pregunta inevitable e ¿estamos condenados a vivir la mayor parte de nuestras vidas dormidos, como el conejo que corre hipnotizado tras la zanahoria? 

¿Qué es exactamente un hábito?: De la definición científica a tu día a día 

 Un handicap de las definiciones en ciencia es que tienden a ser demasiado rigurosas, demasiado precisas. Tanto, que a veces cuesta entrever el alma de lo que tratamos de estudiar. ¿Quieres comprobarlo?. Veamos una de las definiciones más citadas en la ciencia de los hábitos:  

Los hábitos son asociaciones implícitas entre contextos y respuestas que se adquieren gradualmente a través de la repetición de conductas en contextos estables  (Wood y Rünger, 2016).

Puede que dicho así te diga poco, pero esta definición esconde un par de claves que pueden ayudarte a tomar las riendas de tus hábitos. De momento, quédate con el nombre de Wendy Wood que es una de las investigadoras que más sabe sobre los hábitos porque volveremos a ella en la parte más práctica de este artículo.  

Retomando, como ya ves, definir hábito puede parecer fácil, pero podría darnos para un libro entero. Por eso, puede sernos útil aprender de Ann Graybiel, neurocientífica experta en la investigación en hábitos, que los define por sus cinco características (Graybiel, 2008): 

1. Son aprendidos: es decir, no nacemos con ellos, ni los heredamos (aunque a veces pueda parecerlo). En términos de neurociencia se dice que son adquiridos por la plasticidad dependiente de la experiencia. O sea, que tu cerebro los crea en función de las situaciones que vives.
2. Tienden a cronificarse: a medida que los repetimos una y otra vez. O sea, ese bucle sin fin del que hablábamos al principio. 
3. Son automáticos: una vez generados los hacemos inconscientemente, como el conejo hipnotizado, mientras nuestra atención está en cualquier otro lugar. 
4. Tienen una estructura secuencial: un orden de pasos que es activado por un contexto o un estímulo concreto. Y ojo: este estímulo puede ser externo o interno (como una emoción o un pensamiento).
5. No son solo actos: también incluyen hábitos de pensamiento. 

En definitiva, que tus hábitos son patrones que te llevan a vivir, actuar, pensar y sentir sin ser realmente consciente, y que, cuanto más los repites más se fortalecen. Pero, como veremos, también tienen sus ventajas.

Psicología Mente‑Cuerpo: cómo tus hábitos esculpen tu mente y tu vida -y viceversa-

En el estudio de los hábitos, como en casi toda la psicología actual nos encontramos continuamente con una barrera marcada por las dos líneas de pensamiento más extendidas:  

• Por un lado la conductista: que tiende a reducir el comportamiento humano al de una rata de laboratorio con su estímulo-respuesta-recompensa.
•  Por otro, la cognitiva: que tiende a racionalizar en exceso, llevándonos a creer que sólo pensando podemos realmente entender nuestra mente.

Pero la realidad es que ni eres solo lo que haces, ni eres solo lo que piensas. Y tu mente también es mucho más que eso. Por eso, en Psicología Mente-Cuerpo traducimos la ciencia a tu vida y trabajamos para ayudarte a investigar, entender y transformar tu mente desde dentro, para que puedas vivir con más libertad, la de entender tus propios patrones y cultivar una mente en más equilibrio con el cuerpo, más sana, más feliz. Dicho esto, veamos 3 propuestas que puedes hacer hoy para aplicar todo lo que hemos visto a tu vida. 

3 claves para aplicar la ciencia de los hábitos a tu vida 

 Reflexiona: Muchas mente, Una mente

Estos veinte años trabajando con miles de personas tanto en consulta como en formaciones me han hecho darme cuenta de que todos en algún momento libramos una batalla con nuestros hábitos, tanto los saludables como los no saludables. El problema es que la inmensa mayoría lo hacemos convirtiendo nuestra mente en un enemigo. Y así, lo vivimos como una especie de defecto personal que nos impide hacerlo mejor. Pensamos que otros tienen un don por el que les resulta mucho más fácil. Cuando en realidad todos nos encontramos con las dificultades, se manifiesten de una forma u otra. Y, mientras seguimos luchando contra nosotros, tal y como veremos en el siguiente punto, nuestra mente genera todo tipo de creencias y patrones emocionales que nos entierran más en el bucle sin fin.   

Primera propuesta: la próxima vez que reflexiones sobre tus hábitos, resiste la tentación de buscar soluciones para librarte inmediatamente de lo tuyo y enfócate en encender tu curiosidad, tus ganas de entender un poco más la fascinante mente humana. En unir los hilos invisibles a simple vista que te unen al resto de la humanidad. Aunque cada uno tenemos pasados y vidas muy diferentes en la superficie, nuestra mente se rige por los mismos principios.  Además, la curiosidad es un gran aliado en el trabajo con los hábitos. 

Mira a los tuyos, no sólo a los hábitos más evidentes, como lo que haces nada más levantarte, sino también a los otros: a los hábitos de pensamiento, a los hábitos emocionales. Intenta también levantar la mirada para aprender de la vida de los demás, de sus hábitos buenos y de los poco deseables. Como si estuvieras haciendo ciencia de los hábitos para la vida. Invoca tu curiosidad, tus ganas de entender y déjate sorprender por lo que vas descubriendo. 

Investiga: relación entre hábitos, mente y vida.  

Uno de los hallazgos más fascinantes de la ciencia de los hábitos, es que una vez establecidos, ya no dependen de nuestras intenciones para activarse. Sino que se activan en modo automático, inconscientemente (Wood y Rünger, 2016). Amanda Rebar, la autora principal del estudio que encontró que dos tercios de nuestro día son hábitos, explica: Muchos modelos psicológicos describen a las personas como seres racionales que sopesan cuidadosamente los pros y los contras de cada opción antes de decidir cómo actuar. Sin embargo, la investigación ha demostrado  que uno de los predictores más fiables del comportamiento futuro es el comportamiento pasado.

Es decir, que cada vez que repites un patrón, una forma de reaccionar, no solo refuerzas un camino neuronal, sino que te alejas de la intención que te llevó allí. ¿Cómo se refleja esto en el cerebro? En lenguaje de neurociencia, lo que sucede es que cuando quieres crear un hábito, te planteas conscientemente una intención. Esta intención se representa en las capas más altas y evolucionadas del cerebro: la corteza prefrontal. Pero, al ir repitiéndolo, son los ganglios basales, que están muy por debajo de la corteza, los que automatizan tus acciones y reacciones, formando lo que se llama la memoria procedimental.

Este tipo de memoria hace que una vez repetido lo suficiente, el hábito se iniciará automáticamente sin ni siquiera conectar con la corteza prefrontal, es decir, en piloto automático. ¿Te ha pasado que un día que ibas a hacer una compra tomaste el camino de siempre que te lleva a casa?. Es por esto.

La clave es que el hábito no sólo refuerza el patrón de vivir inconscientemente, sino que alimenta una forma de pensar sobre ti, una forma de sentirte contigo que, a la vez te lleva a actuar más así. Nuestros hábitos refuerzan una serie de creencias sobre quiénes somos. Una historia que se narra continuamente en nuestro interior y que nos aleja de la libertad de afrontar la vida de la formas en que realmente queremos. Esta historia va construyendo nuestra identidad, nuestra mente y nuestra vida. Y nunca es tarde para prestarle atención. 

Segunda Propuesta: no todos los hábitos son malos ni hacen el mismo daño. De hecho es una maravilla de la evolución que tengamos hábitos. Si tu cerebro tuviese que tomar conscientemente las decisiones que te han llevado a hacer lo que has hecho hoy, se quemaría enseguida. No lo resistiría. El problema es que el modo automático de funcionar tiende a expandirse por nuestra vida como la mala hierba. Y cuando no nos lo planteamos conscientemente tendemos a reproducir los mismos patrones de siempre, esos que en el pasado ya nos han hecho daño. 

En el estudio del que hablábamos al principio de este artículo, Wendy Wood encontró que convertir algo en un hábito nos ayuda a tener menos estrés. En contrapartida, el hecho de hacer un habito favorece que nuestra mente esté pensando en cualquier otra cosa (Wood et al. 2002). 

Por eso, la propuesta es que lleves un poco de atención a tus hábitos, no a todos, a los que más te molestan. Esta pregunta no podrás responderla ahora de forma tan precisa que cuando lo hagas. ¿Qué te dice tu mente cuando vuelves a caer en ese habito que te molesta tanto de ti?, ¿qué piensas sobre tí?, ¿sobre los demás?, ¿sobre la vida?, ¿cuál fue la intención que originalmente dio vida al hábito?. 

Hay una cita, atribuida erróneamente a Gandhi que quizás recuerdes si has hecho alguna de nuestras formaciones en BalanCe y que he retocado para ayudarte a quedarte con esta propuesta: 

Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras

Cuida tus palabras porque se convertirán en tus actos

Cuida tus actos porque se convertirán en tus hábitos

Cuida tus hábitos porque se convertirán en tu mente

Y tu mente se convertirá en tu vida

 

 Diseña conscientemente: de todas formas, ya estás entrenando tu mente.  

Dejamos para el final una definición popularizada por James Clear, uno de los autores más conocidos en el mundo de los hábitos. Su experiencia viene de su propia vida como deportista. La recuperación del traumatismo cerebral por el golpe de un bate que sufrió en el instituto le llevó a sentir una curiosidad por el poder de los hábitos que le llevó a leer y a escribir sobre ellos de forma que llegó a convertir su libro, Hábitos Atómicos en un best seller internacional. Si bien no viene del mundo de la Psicología ni de la investigación, su enfoque sobre los hábitos coincide con algunos de los hallazgos científicos, pero sobre todo destaca por su lógica práctica y aplicada, convirtiendo conceptos complejos en algo sencillo. James Clear utiliza en su libro esta definición del psicólogo,  Jason Hrhea:

Los hábitos como las soluciones que encontramos a los problemas recurrentes de nuestro dia a dia. 

Tercera propuesta: A partir de esta definición el propio James se pregunta, ¿cuál es la probabilidad de que la primera solución que aprendiste sea la mejor? (Clear, 2020). Si has aprendido una forma de hacer las cosas y te preguntas ¿qué otras soluciones más saludables, útiles y  beneficiosas puede haber? ya estás enfocando tu mente hacia un mayor equilibrio. La clave es tomar conciencia de que tus hábitos quizás no sean la mejor solución a tus problemas y, al llevar ahi la atención, retomas tu responsabilidad de escoger mejores opciones.

Lleva esto al hábito que te ha venido a la mente en el punto anterior. Sea algo de lo más cotidiano como ese hábito de enredarte con el teléfono e irte a la cama más tarde de lo que te gustaría o uno más emocional, como el de dejar de hacer lo que realmente te importa cuando te desanimas. O quizá ese que te lleva a procrastinar y perder el tiempo cuando sientes el miedo de no ser capaz de hacer eso que es tan importante para ti.

Recuerda que tu mente ya se está entrenando cada día, con cada cosa que haces. La cuestión desde Psicología Mente‑Cuerpo, es plantearte qué tipo de mente quieres esculpir hoy. Los cambios reales no son inmediatos y siempre comienzan llevando la atención a esos puntos ciegos que habitualmente no vemos.

Ojalá que este artículo te hay ayudado a vislumbrar alguno de los tuyos y despertar, por unos segundos para ver el bosque más allá de la zanahoria. 

Referencias

Clear, J. (2020). Hábitos atómicos: Cambios pequeños, resultados extraordinarios. Diana Editorial.

Graybiel, A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.

James W. 1890. The Principles of Psychology. New York: H. Holt.

Rebar, A. L., Vincent, G., Kovac Le Cornu, K., & Gardner, B. (2025). How habitual is everyday life? An ecological momentary assessment study. Psychology & Health, 1–26. 

Wood W, Quinn JM, Kashy DA. 2002. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. J. Personal. Soc. Psychol. 83:1281–87.
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual review of psychology, 67, 289–314.